Primeira semana da dieta super shape e um treino pra ficar durinha...

   "Fininha e durinha em 30 dias". Este é o nome do treino da Revista Corpo a Corpo, feito pelo Carlos Grecco, professor da Runner, para a edição de novembro de 2010, e que eu vou fazer a partir de hoje, segunda feira, logo após a aula de bike, na academia Runner. Vamos aos exercícios passo a passo, assim vc também se anima a malhar comigo. Tudo o que vamos precisar é

• uma bola de pilates
• 1 step
• 1 par de halteres de 2 a 4kg, se é iniciante, ou de 5 em diante, se já é macaca velha.

    Ai, eu sou macaca velha, vou fazer com o de 3kg...É pra fazer 3 a 4 vezes por semana, tá?
    É nada, estou com uma lesão no ombro direito, então em alguns exercícios vou pegar leve mesmo. Primeiro, 35 minutos de aula de bike, e então:

1. Flexão de braço no step ( ponha os pés no step e as mãos no chão) 4x12
2. Crucifixo com halteres na bola . 3x15
3. Remada unilateral na bola ( dica: faça o cotovelo fazer a força, e vc sentirá as costas) 3x15, sem pausas entre os lados. 
4. Remada curvada com halteres 4x12
5. Desenvolvimento com halteres sentada na bola. 3x12
6. Rosca concentrada sentada na bola. 3x15 sem descanso entre os lados.
7. Deltoinde posterior sentado na bola. 3x15
8. Agachamento com dumbell 3x15
9. Tríceps no step 3x15
10. Gêmeos no step 4x20 sem pausas entre os lados.
11. Flexão de joelhos na bola. 5x12
12. Reto abdominal na bola 3x15
13. Glúteos na bola 3x15 sem pausa entre os lados.
14. Flexão de quadril na bola 4x15
15. Afundo no step. 4x15.

  Depois desse treino eu vou  fazer a caminhada seca barriga, cujo link já coloquei no post com esse mesmo nome, mas lá vai outra vez o endereço  
 http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/caminhada-seca-barriga-494813.shtml?pagina=4

  É claro que não acabou. Ainda tenho de fazer os exercícios do programa super-shape, da dieta super shape, cujo link está aqui http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/235/programa-super-shape-um-plano-de-acao-especial-que-inclui-93931-1.asp

 Só então eu vou fazer os 40 minutos que restam de aeróbicos pra terminar a rotina de 30 dias. Vou fazer uma sauna, que ninguém é de ferro, e depois de chegar a minha casa, meu cardápio é o seguinte:

• em jejum, ao acordar, um copo 250ml com suco de couve, pepino, água de coco e linhaça batido no liquidificador
• café da manhã: um copo de café com leite desnatado, e shake queimador de gordura ( 3col de aveia, 3col de gérmen de trigo, 250ml de leite desnatado, 1col de chá de glutamina, 1 ou duas frutas, no liquidificador)
• almoço: 1 prato cheio de salada verde, 4col de sopa de cenoura ralada, 1 filé de peito de frango.
• lanche da tarde : 2 castanhas do Pará ou 3 damascos
• segundo lanche da tarde: 1 pote de iogurte light com 3col de sopa de granola.
• jantar : eu vou tomar diet shake, sabor morango.
• ceia : uma maçã aquecida no microondas com 1col de café rasa de canela.

  Agora são  20 e 35 h, eu fiz tudo isso e não estou nenhum pouco cansada, sabe por quê? Porque há dois meses eu venho fazendo uma hora e meia de aeróbicos no transport, e adquiri assim o que se chama de condicionamento físico pra encarar a parada. Eu aconselho a começar assim.